四招一夜好眠的減壓小運(yùn)動(dòng)

2021-10-02 瀏覽次數(shù)：245

生活工作壓力大，導(dǎo)致失眠多夢(mèng)很難睡著？下面是四招減壓助眠小運(yùn)動(dòng)，你會(huì)感到壓力從肌肉和心靈釋放出來，你愈常練習(xí)，效果會(huì)愈好。

一、冥想式呼吸法，這運(yùn)動(dòng)有助放松并引發(fā)睡意。

首先，閉目放松1至2分鐘，仔細(xì)傾聽自己呼吸的聲音，同時(shí)放慢呼吸的速度并讓呼吸變得更深沉，彷彿已進(jìn)入睡眠。請(qǐng)感受空氣從鼻子進(jìn)來又出去的感覺；并在吐氣時(shí)想像呼吸將壓力帶離了身體。當(dāng)你吸氣時(shí)，想像空氣從鼻孔進(jìn)入后，往臉部上方移動(dòng)；當(dāng)你呼氣時(shí)，想像呼氣將壓力帶離臉部和身體。想像吸進(jìn)的空氣像微風(fēng)般輕撫著臉頰，而呼出的氣則將壓力帶離身體。持續(xù)想像2至3次的呼吸循環(huán)。當(dāng)你再次呼吸時(shí)，請(qǐng)想像溫柔的空氣飄至頭上，而呼氣時(shí)壓力就離開頭部和身體，然后再想像你的氣息飄至頭部兩側(cè)，并將壓力帶出。

請(qǐng)慢慢來，感受當(dāng)壓力釋放時(shí)，身體每一個(gè)部位都得以放松。想像吸氣時(shí)將空氣帶至頸部；呼氣時(shí)頸部壓力就隨之而散。然后針對(duì)身體的每一個(gè)部位都做一樣的練習(xí)：肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。將注意力集中在每一個(gè)部位，想像吸氣時(shí)帶來放鬆的空氣，而吐氣時(shí)壓力隨之飄散。給自己幾分鐘的時(shí)間來做這個(gè)練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后，請(qǐng)靜坐1、2分鐘后再站起來。

二、漸進(jìn)式放松法，這練習(xí)有助于放松和誘發(fā)睡意。

作法相當(dāng)簡(jiǎn)單，你只要繃緊身體某一個(gè)部位的肌肉一下子，然后立刻放鬆，讓壓力遠(yuǎn)離。讓我們從頭部開始練習(xí)，再依序往下練習(xí)到腳部。首先靜坐大約1分鐘，讓呼吸變得又慢又深沉。接著輕輕挑起你的眉毛，繃緊額頭的肌肉，維持1秒鐘左右后放松，釋放額間的所有壓力；繼續(xù)慢慢的吸氣吐氣，再輕輕將兩頰肌肉繃緊1秒鐘，然后盡可能放松；再來是輕收下顎一下，然后立即放松。

持續(xù)繃緊、放松肌肉的循環(huán)，一次專注于一個(gè)部位：頸部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢來，盡量放松每個(gè)肌肉群。練習(xí)結(jié)束后，請(qǐng)靜坐1、2分鐘后再站起來。

　這是一名高爾夫選手格瑞格．諾曼（Greg Norman）描述過一種簡(jiǎn)單的減壓法：頭部前傾，慢慢將頭用轉(zhuǎn)圈的方式從右耳繞到后方，再繞經(jīng)左耳回到前方。重復(fù)再做一次，然后以反方向再做兩次。這些放松肌肉練習(xí)是依據(jù)身心合一的理論，如果你的肌肉完全處于放鬆的狀態(tài)，心靈就不可能被壓力束縛。

　　四、478呼吸法

　這是從安德魯．威爾（Andrew Weil）醫(yī)師學(xué)到的快速減壓法，只需花費(fèi)1分鐘的時(shí)間，而且不論走路、開車或做任何事時(shí)都可以進(jìn)行。

　　首先將舌尖頂在上排牙齒后方的脊部，并且在這整段練習(xí)過程中，都持續(xù)頂在同一個(gè)地方。從1數(shù)到4，慢慢地將空氣吸入鼻腔，然后屏住呼吸，從1數(shù)到7，后將氣從口中吐出，從1數(shù)到8。當(dāng)空氣經(jīng)過舌頭時(shí)，仔細(xì)傾聽那嘶嘶的聲音。重復(fù)做4次這樣的循環(huán)，用你感到舒服的速度進(jìn)行。像這樣調(diào)整身體的呼吸節(jié)奏和專注力，有助于消除壓力。

　　另外一個(gè)同樣快速的減壓法方法如下：先盡全力大口深呼吸，然后不要將氣吐出，再多吸一點(diǎn)氣進(jìn)來，同時(shí)確實(shí)感受肺部充滿了空氣，后再盡力吸一點(diǎn)氣，此時(shí)屏住呼吸數(shù)秒，然后呼氣。當(dāng)你呼氣時(shí)，請(qǐng)確實(shí)感受肌肉正在放松，此時(shí)可能你還會(huì)不自主的微笑。重復(fù)做兩次。